DRÜCKEN & ZIEHEN
Oberkörper-Kraft in 40 Minuten
Ein kompakter Oberkörperplan mit ausgeglichenem Verhältnis aus Zug-, Druck- und Rumpfarbeit.
DAUER40 MinutenNIVEAUMittelORTFlexibelINTENSITÄTModerat bis fordernd
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF40 Minuten.
40 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Band und Kurzhanteln. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 2 Minuten Arm- und Schulterkreise
- ✓ 2 × 12 leichte Band Pull-Aparts
HAUPTTEIL
CA. 32 MIN.5 Übungen
Horizontales Drücken
Liegestütz
Erhöhte Variante nutzen, sobald die Rumpfspannung nachlässt.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 6–12
- PAUSE
- 75 Sek.
Horizontales Ziehen
Rudern mit Band
Befestigung vor jedem Satz prüfen.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 12–15
- PAUSE
- 60 Sek.
Vertikales Drücken
Schulterdrücken
Rippen und Becken stabil halten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 75 Sek.
Horizontales Ziehen
Band Pull-Apart
Leichtes Band und saubere Endposition.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 15–20
- PAUSE
- 45 Sek.
Laterale Stabilität
Seitstütz
Unteres Knie als leichtere Variante möglich.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 25 Sek. je Seite
- PAUSE
- 45 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ Schultern ausschütteln
- ✓ 2 Minuten ruhig und gleichmäßig atmen
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Eine Wiederholung pro Satz ergänzen, bevor Bandstärke oder Hantelgewicht erhöht werden.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN