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ESSEN, DAS ZU DEINEM ZIEL PASST

Einfach essen.
Besser trainieren.

Rezepte, Nährwerte und Ernährungswissen – verständlich, alltagstauglich und ohne unnötige Verbote.

Rezepte entdecken Protein einordnen
12 Startrezepte4 Ernährungsziele1 klare Orientierung
REZEPTDATENBANK

Was möchtest du heute essen?

Suche nach Gericht oder Zutat und filtere nach Mahlzeit, Ziel und verfügbarer Zeit. Alle Nährwerte sind als ungefähre Orientierung pro Portion angegeben.

12 passende Ideen

001Frühstück
AusgewogenProteinreich

Protein-Porridge mit Beeren

Warm, sättigend und schnell vorbereitet.

520kcal35 gProtein10Min
002Snack
ProteinreichKalorienbewusst

Skyr-Crunch mit Apfel

Proteinreicher Snack ohne komplizierte Zutaten.

340kcal32 gProtein5Min
003Frühstück
Ausgewogen

Avocado-Ei-Vollkornbrot

Herzhaftes Frühstück mit lang anhaltender Sättigung.

450kcal24 gProtein12Min
004Hauptgericht
AusgewogenProteinreich

Chicken-Quinoa-Powerbowl

Vollwertige Bowl für Trainingstage.

690kcal55 gProtein25Min
005Hauptgericht
AusgewogenVegan

Tofu-Gemüse-Pfanne

Pflanzlich, bunt und gut vorzubereiten.

580kcal34 gProtein25Min
006Hauptgericht
AusgewogenVegan

Rotes Linsen-Curry

Wärmendes Meal-Prep-Gericht mit pflanzlichem Protein.

620kcal27 gProtein30Min
007Hauptgericht
AusgewogenProteinreich

Lachs-Kartoffel-Blech

Ein Blech, wenig Aufwand, vollständige Mahlzeit.

680kcal48 gProtein35Min
008Hauptgericht
ProteinreichKalorienbewusst

Puten-Protein-Wrap

Schnelles Mittagessen für unterwegs.

520kcal44 gProtein15Min
009Snack
ProteinreichKalorienbewusst

Hüttenkäse-Gemüse-Bowl

Herzhaft, frisch und besonders proteinreich.

280kcal32 gProtein7Min
010Hauptgericht
VeganAusgewogen

Kichererbsen-Crunch-Salat

Knackiger Salat, der wirklich satt macht.

510kcal21 gProtein15Min
011Frühstück
ProteinreichKalorienbewusst

Spinat-Omelett mit Feta

Herzhaftes Proteinfrühstück in wenigen Minuten.

390kcal33 gProtein12Min
012Frühstück
AusgewogenVegan

Overnight Oats Kakao-Banane

Am Abend vorbereitet, morgens direkt startklar.

500kcal22 gProtein8Min
PROTEIN-ORIENTIERUNG

Wie lässt sich dein Proteinbedarf einordnen?

Der Rechner nutzt die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das Ergebnis ist eine Orientierung, keine individuelle Ernährungs- oder Therapieempfehlung.

Quelle: DGE-Referenzwerte Protein ↗
Quelle: DGE-Proteinzufuhr im Sport ↗
02 · ALTER
03 · AKTIVITÄT
DEIN ORIENTIERUNGSBEREICH

56Gramm Protein pro Tag

Berechnungsfaktor0,8 g/kg

Bei Erkrankungen, insbesondere der Nieren, sowie in Schwangerschaft und Stillzeit individuell fachlich beraten lassen.

ERNÄHRUNG VERSTEHEN

Sechs Bausteine statt starrer Regeln.

Gute Ernährung besteht nicht aus einem einzelnen Lebensmittel. Entscheidend ist das Zusammenspiel – passend zu Person, Alltag, Ziel und Training.

01

Energie

Die Energiemenge sollte zu Alltag, Ziel und Trainingsumfang passen.

02

Protein

Regelmäßig über den Tag verteilt und aus vielfältigen Quellen.

03

Kohlenhydrate

Wichtige Energiequelle – besonders rund um intensive Belastungen.

04

Fette

Qualität und Gesamtmenge zählen mehr als pauschale Verbote.

05

Mikronährstoffe

Vielfalt, Farbe und wenig verarbeitete Lebensmittel schaffen die Basis.

06

Alltag

Ein guter Plan muss praktisch, bezahlbar und dauerhaft umsetzbar sein.

WISSEN OHNE MYTHEN

Keine Wunderdiät.
Keine Angst vor Lebensmitteln.

Der Wissensbereich wird Ernährung verständlich einordnen: von Mahlzeitenplanung und Einkauf bis zu Sporternährung, Nahrungsergänzung und besonderen Lebensphasen.

  • 01
    GrundlagenEnergie, Makro- und Mikronährstoffe
  • 02
    SporternährungVor, während und nach dem Training
  • 03
    Alltag & EinkaufPlanen, vorbereiten und sinnvoll auswählen
  • 04
    MythencheckBehauptungen fachlich und verständlich prüfen
VERANTWORTUNGSVOLL INFORMIEREN

Gesundheit braucht individuelle Grenzen.

Bei Allergien, Unverträglichkeiten, Erkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder speziellen therapeutischen Zielen ist eine individuelle qualifizierte Beratung erforderlich.

  • Nährwerte klar als circa kennzeichnen
  • Quellen transparent verlinken
  • Keine Heil- oder Erfolgsgarantien
ERNÄHRUNG & PROGRAMM VERBINDEN

Aus Rezepten wird deine Wochenstruktur.

Später verbindet „Mein Fitness“ Rezepte, Einkauf, Trainingstage und persönliche Routinen.

Zum persönlichen Programm