KLARE GRUNDLAGEN
Ganzkörpertraining im Studio
Ein ausgewogener Studioablauf aus Kniebeuge, Ziehen, Drücken, Hüftstreckung und Tragen.
DAUER45 MinutenNIVEAUMittelORTStudioINTENSITÄTModerat
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF45 Minuten.
45 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Studioausstattung. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 5 Minuten ruhiges Fahrradergometer
- ✓ Je 8 kontrollierte Kniebeugen und Band Pull-Aparts
HAUPTTEIL
CA. 37 MIN.5 Übungen
Kniebeuge
Kniebeuge
Als Goblet Squat oder Beinpresse passend umsetzen.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 90 Sek.
Vertikales Ziehen
Latzug
Gewicht ohne Schwung kontrollieren.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 10–12
- PAUSE
- 75 Sek.
Vertikales Drücken
Schulterdrücken
Nur in schmerzfreier Bewegungsbahn.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 75 Sek.
Hüftstreckung
Hip Thrust
Oben nicht in den unteren Rücken ausweichen.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 10–12
- PAUSE
- 90 Sek.
Tragen
Farmer Walk
Aufrecht und in kleinen stabilen Schritten.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 30 m
- PAUSE
- 60 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ 3 Minuten lockeres Ausgehen
- ✓ Belastung und Technik kurz im Trainingstagebuch notieren
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Wenn alle Sätze sauber am oberen Wiederholungsende gelingen, die Last in einem kleinen Schritt erhöhen.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN