Hip Thrustrichtig ausführen.
Eine gezielte Hüftstreckübung für Gesäßkraft und eine belastbare hintere Muskelkette.
So führst du die Hip Thrust aus.
- 01
Schulterblätter an einer stabilen Bank anlegen.
- 02
Gewicht gepolstert und sicher über der Hüfte halten.
- 03
Hüfte strecken, kurz halten und kontrolliert senken.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Hip Thrust ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Kinn leicht zur Brust
- ✓Rippen unten halten
- ✓Oben Gesäß aktiv anspannen
Hüftknick & hintere Kette
Die Last bleibt körpernah, die Hüfte führt und die Wirbelsäule behält eine kontrollierte, belastbare Position.
- 01Hüftheben
- 02Kettlebell Deadlift
- 03Rumänisches Kreuzheben
Darauf solltest du achten.
Überstreckung im unteren Rücken
Bank oder Gewicht sind nicht stabil
Füße stehen zu weit entfernt
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.