Split Squatrichtig ausführen.
Der Split Squat entwickelt einbeinige Kraft, Stabilität und eine kontrollierte Beinachse.
So führst du die Split Squat aus.
- 01
Einen stabilen Schrittstand einnehmen.
- 02
Hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden führen.
- 03
Über den vorderen Fuß wieder aufrichten.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Split Squat ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Becken zeigt nach vorn
- ✓Vorderes Knie folgt dem Fuß
- ✓Gewicht bleibt mittig
Einbeinige Kraft & Beinachse
Die Schwierigkeit richtet sich nach der stabilen Beinachse – nicht nach maximaler Tiefe, Höhe oder Zusatzlast.
- 01Gestützter Ausfallschritt
- 02Step-up oder Split Squat
- 03Bulgarian Split Squat
Darauf solltest du achten.
Stand ist zu schmal
Vorderes Knie kippt nach innen
Abdruck fast nur über den hinteren Fuß
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.