Ausfallschritt rückwärtsrichtig ausführen.
Die rückwärtige Variante trainiert einbeinig und lässt sich meist besonders kontrolliert ausführen.
So führst du die Ausfallschritt rückwärts aus.
- 01
Aufrecht und hüftbreit starten.
- 02
Einen ausreichend großen Schritt nach hinten setzen.
- 03
Über das vordere Bein kontrolliert zurück in den Stand drücken.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Ausfallschritt rückwärts ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Vorderer Fuß bleibt voll belastet
- ✓Becken gerade halten
- ✓Ruhiger Bewegungsrhythmus
Einbeinige Kraft & Beinachse
Die Schwierigkeit richtet sich nach der stabilen Beinachse – nicht nach maximaler Tiefe, Höhe oder Zusatzlast.
- 01Gestützter Ausfallschritt
- 02Step-up oder Split Squat
- 03Bulgarian Split Squat
Darauf solltest du achten.
Vorderes Knie kippt nach innen
Schritt ist zu kurz
Abdruck erfolgt fast nur über das hintere Bein
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.