Hüfthebenrichtig ausführen.
Das Hüftheben ist ein leicht zugänglicher Einstieg in die aktive Hüftstreckung.
So führst du die Hüftheben aus.
- 01
Rückenlage einnehmen und Füße hüftbreit aufstellen.
- 02
Becken über die Gesäßmuskulatur anheben.
- 03
Oben kurz halten und kontrolliert absenken.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Hüftheben ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Druck über den ganzen Fuß
- ✓Rippen unten
- ✓Becken bleibt gerade
Hüftknick & hintere Kette
Die Last bleibt körpernah, die Hüfte führt und die Wirbelsäule behält eine kontrollierte, belastbare Position.
- 01Hüftheben
- 02Kettlebell Deadlift
- 03Rumänisches Kreuzheben
Darauf solltest du achten.
Hochdrücken aus dem unteren Rücken
Füße stehen zu weit entfernt
Knie fallen nach innen
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.