Dead Bugrichtig ausführen.
Eine kontrollierte Core-Übung, die Stabilität ohne hohe äußere Last aufbaut.
So führst du die Dead Bug aus.
- 01
In Rückenlage Hüfte und Knie auf etwa 90 Grad bringen.
- 02
Gegengleichen Arm und Fuß langsam absenken.
- 03
Zur Mitte zurückkehren und kontrolliert die Seite wechseln.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Dead Bug ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Rippen unten halten
- ✓Rückenposition stabil
- ✓Langsam statt weit arbeiten
Vordere Rumpfstabilität
Der Hebel wird nur so lang gewählt, dass Atmung und Rückenposition über den gesamten Satz stabil bleiben.
- 01Dead Bug
- 02Unterarmstütz
- 03Hollow Hold oder Mountain Climber
Darauf solltest du achten.
Bewegung wird zu groß gewählt
Atem wird dauerhaft angehalten
Arme und Beine bewegen sich hektisch
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
- !
Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
- !
deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.