Bird Dogrichtig ausführen.
Der Bird Dog verbindet Rumpfstabilität mit kontrollierter Bewegung von Armen und Beinen.
So führst du die Bird Dog aus.
- 01
Vierfüßlerstand mit Händen unter den Schultern einnehmen.
- 02
Gegengleichen Arm und Bein langsam verlängern.
- 03
Kontrolliert zurückführen und Seite wechseln.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Bird Dog ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Becken bleibt gerade
- ✓In die Länge statt in die Höhe
- ✓Ruhig atmen
Vordere Rumpfstabilität
Der Hebel wird nur so lang gewählt, dass Atmung und Rückenposition über den gesamten Satz stabil bleiben.
- 01Dead Bug
- 02Unterarmstütz
- 03Hollow Hold oder Mountain Climber
Darauf solltest du achten.
Becken dreht auf
Bein wird zu hoch gehoben
Unterer Rücken wird überstreckt
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.