FLEXIBEL ZUHAUSE
Home Workout ohne Geräte
Fünf Übungen für Beine, Oberkörper und Core – ohne Geräte und mit wenig Platz umsetzbar.
DAUER25 MinutenNIVEAUEinsteigerORTZuhauseINTENSITÄTModerat
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF25 Minuten.
25 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Ohne Geräte. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 2 Minuten lockeres Gehen
- ✓ 8 Kniebeugen mit kleiner Bewegungsweite
- ✓ 6 Bird Dogs im Wechsel
HAUPTTEIL
CA. 17 MIN.5 Übungen
Kniebeuge
Kniebeuge
Ruhiges Tempo und gleichmäßiger Fußdruck.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 12
- PAUSE
- 45 Sek.
Horizontales Drücken
Erhöhter Liegestütz
Feste, rutschfreie Erhöhung verwenden.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8–15
- PAUSE
- 45 Sek.
Einbeinige Kniebeuge
Ausfallschritt rückwärts
Bei Bedarf leicht festhalten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8 je Seite
- PAUSE
- 60 Sek.
Anti-Extension
Dead Bug
Bewegungsweite an die Rumpfkontrolle anpassen.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 6 je Seite
- PAUSE
- 30 Sek.
Sprunggelenkstreckung
Wadenheben
Ohne Federn vollständig absenken.
- SÄTZE
- 2
- UMFANG
- 15–20
- PAUSE
- 30 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ World’s Greatest Stretch: 3 ruhige Wiederholungen je Seite
- ✓ 1 Minute entspannt atmen
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Zuerst die Bewegung sauberer und gleichmäßiger machen. Danach pro Übung zwei Wiederholungen ergänzen.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN