Wadenhebenrichtig ausführen.
Kontrolliertes Wadenheben stärkt die Unterschenkel und die aktive Stabilität des Fußes.
So führst du die Wadenheben aus.
- 01
Aufrecht stehen und bei Bedarf leicht festhalten.
- 02
Fersen kontrolliert anheben.
- 03
Oben kurz halten und langsam vollständig absenken.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Wadenheben ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Gewicht über Groß- und Kleinzehenballen
- ✓Knie bleiben ruhig
- ✓Bewegung ohne Federn
Kniebeuge & beidbeinige Beinkraft
Fuß, Knie und Hüfte teilen sich die Bewegung. Die passende Tiefe endet dort, wo Kontrolle und Beschwerdefreiheit enden.
- 01Kniebeuge zur Bank
- 02Goblet Squat
- 03Beinpresse oder höhere Last
Darauf solltest du achten.
Schnelles Wippen
Fuß kippt stark nach außen
Bewegungsweg wird immer kürzer
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
- !
Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.