SICHER BEGINNEN
Ganzkörper-Einstieg in 30 Minuten
Ein übersichtliches Ganzkörpertraining mit gut dosierbaren Grundbewegungen für Einsteiger und Wiedereinsteiger.
DAUER30 MinutenNIVEAUEinsteigerORTZuhauseINTENSITÄTLeicht bis moderat
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF30 Minuten.
30 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Stabile Bank oder Stuhl. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 3 Minuten zügig auf der Stelle gehen
- ✓ Je 6 ruhige Schulterkreise
- ✓ Je 5 kontrollierte Hüftbewegungen
HAUPTTEIL
CA. 22 MIN.4 Übungen
Kniebeuge
Kniebeuge
Bei Bedarf zu einer stabilen Bank arbeiten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 10–12
- PAUSE
- 60 Sek.
Horizontales Drücken
Erhöhter Liegestütz
Höhe so wählen, dass der Rumpf stabil bleibt.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 60 Sek.
Hüftstreckung
Hüftheben
Oben kurz und kontrolliert halten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 12–15
- PAUSE
- 45 Sek.
Rumpfstabilität
Bird Dog
Becken ruhig und Bewegung langsam halten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 6 je Seite
- PAUSE
- 45 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ 2 Minuten ruhig gehen
- ✓ Ruhig durch die Nase ein- und länger ausatmen
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Erst Wiederholungen innerhalb des Bereichs steigern. Danach eine zusätzliche Runde oder eine etwas anspruchsvollere Variante wählen.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN