STABILE BASIS
Beine & Gesäß in 40 Minuten
Kniebeuge, Hüftstreckung und einbeinige Arbeit bilden einen klaren Unterkörper-Schwerpunkt.
DAUER40 MinutenNIVEAUMittelORTFlexibelINTENSITÄTModerat bis fordernd
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF40 Minuten.
40 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Optional Kurzhanteln. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 3 Minuten zügig gehen
- ✓ 2 × 8 Hüftheben
- ✓ 6 Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht
HAUPTTEIL
CA. 32 MIN.5 Übungen
Kniebeuge
Kniebeuge
Körpergewicht, Goblet Squat oder passende Studiovariante.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 90 Sek.
Hüftstreckung
Hip Thrust
Last sicher positionieren und kontrollieren.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 8–12
- PAUSE
- 90 Sek.
Einbeinige Kniebeuge
Split Squat
Erst stabil, dann zusätzlich belasten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 8 je Seite
- PAUSE
- 75 Sek.
Sprunggelenkstreckung
Wadenheben
Gleichmäßiges Tempo statt Federn.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 15–20
- PAUSE
- 45 Sek.
Anti-Extension
Dead Bug
Rumpf als ruhiger Abschluss.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 6 je Seite
- PAUSE
- 45 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ World’s Greatest Stretch: 3 Wiederholungen je Seite
- ✓ 2 Minuten locker gehen
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Zuerst Stabilität und Bewegungsumfang sichern, dann Wiederholungen und zuletzt Zusatzgewicht erhöhen.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN