KONTROLLE VOR TEMPO
Core & Stabilität in 20 Minuten
Vier kontrollierte Übungen für vordere, seitliche und diagonale Rumpfstabilität.
DAUER20 MinutenNIVEAUEinsteigerORTZuhauseINTENSITÄTLeicht bis moderat
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF20 Minuten.
20 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Ohne Geräte. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 1 Minute ruhig in Rückenlage atmen
- ✓ 6 langsame Bird Dogs im Wechsel
HAUPTTEIL
CA. 12 MIN.4 Übungen
Anti-Extension
Dead Bug
Nur so weit bewegen, wie die Rumpfposition stabil bleibt.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 6 je Seite
- PAUSE
- 30 Sek.
Rumpfstabilität
Bird Dog
Arm und Bein in die Länge führen.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 6 je Seite
- PAUSE
- 30 Sek.
Laterale Stabilität
Seitstütz
Knievariante ist ein vollwertiger Einstieg.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 20–30 Sek. je Seite
- PAUSE
- 45 Sek.
Hüftstreckung
Hüftheben
Rumpf und Hüfte kontrolliert verbinden.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 12
- PAUSE
- 30 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ 1 Minute entspannt liegen
- ✓ Atmung normalisieren
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Haltezeiten nur in Fünf-Sekunden-Schritten verlängern und die Bewegungsqualität beibehalten.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN