Performance 12
Athletik für deine Sportart entwickeln
Zwölf strukturierte Wochen für trainierte Sportlerinnen und Sportler: Kraft, Athletik, Rumpfstabilität und Belastungssteuerung mit klaren Transferphasen.
- DAUER
- 12 Wochen
- RHYTHMUS
- 4 Tage/Woche
- EINHEIT
- 35–50 Minuten
- NIVEAU
- Trainiert & fortgeschritten
Ein Plan mit Aufbau.
Nicht nur eine Liste.
Jede Woche hat einen klaren Schwerpunkt, verlinkte Trainingseinheiten und eine eigene Progressionsentscheidung. Leichtere Wochen senken gezielt den Umfang, damit die nächsten Belastungsphasen wieder mit guter Qualität beginnen.
- ✓ Schnellkraft
- ✓ Kraftbasis
- ✓ Belastbarkeit
- ✓ sportnahe Kondition
Belastung geplant entwickeln.
Basis
Bewegungsqualität und allgemeine Belastbarkeit sichern.
Kraft
Kraftfähigkeiten als Leistungsbasis ausbauen.
Power
Kraft schnell und kontrolliert verfügbar machen.
Transfer
Trainingsstress reduzieren und sportnah zuspitzen.
Alle 12 Wochen im Detail.
Die verlinkten Workouts enthalten Aufwärmen, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Abschluss. Passe Varianten und Gewichte an deinen tatsächlichen Trainingsort an.
Athletik-Basis
3 Kraft/Athletik
ERHOLUNGMindestens 48 Stunden zwischen zwei fordernden Unterkörpertagen.
NÄCHSTER SCHRITTTechnik und Geschwindigkeit dokumentieren.
Bewegungsqualität
4 Einheiten
ERHOLUNGSportartspezifische Belastung in der Wochenplanung mitzählen.
NÄCHSTER SCHRITTNur Wiederholungen mit stabiler Position ergänzen.
Belastbarkeit
4 Einheiten
ERHOLUNGEin kompletter Ruhetag ohne strukturiertes Training.
NÄCHSTER SCHRITTBei zwei Kraftübungen einen Satz ergänzen.
Leichtere Woche
3 leicht
ERHOLUNGGesamtumfang um etwa ein Drittel reduzieren.
NÄCHSTER SCHRITTExplosive Wiederholungen frisch und vollständig pausiert ausführen.
Kraft I
4 Einheiten
ERHOLUNGFordernde Sporteinheit nicht direkt nach Beine & Gesäß.
NÄCHSTER SCHRITTLast in kleinen Schritten erhöhen, Wiederholungen stabil halten.
Kraft II
4 Einheiten
ERHOLUNGErholungscheck vor der zweiten Unterkörpereinheit.
NÄCHSTER SCHRITTEine Hauptübung steigern; alle anderen bestätigen.
Power I
4 Einheiten
ERHOLUNGVolle Pausen vor schnellen Wiederholungen.
NÄCHSTER SCHRITTNur bei gleichbleibender Geschwindigkeit einen Satz ergänzen.
Power II
4 Einheiten
ERHOLUNGErmüdende Zusatzarbeit nach Power-Einheiten begrenzen.
NÄCHSTER SCHRITTLandung und Rumpfkontrolle bestimmen den Umfang.
Leichtere Woche
3 leicht
ERHOLUNGWeniger Sätze, gleiche Pausen, keine Konditionsspitze.
NÄCHSTER SCHRITTFrisch und präzise arbeiten, nicht ausbelasten.
Transfer I
4 Einheiten
ERHOLUNGWichtigste Sporteinheit erhält in der Woche Priorität.
NÄCHSTER SCHRITTKraftumfang leicht senken, Bewegungsqualität hoch halten.
Transfer II
3–4 Einheiten
ERHOLUNGZusatzumfang reduzieren, wenn Wettkampf oder Spiel ansteht.
NÄCHSTER SCHRITTKurze hochwertige Reize statt zusätzlicher Ermüdung.
Taper & Bilanz
2–3 leicht
ERHOLUNGDeutlich weniger Umfang und vollständige Erholungstage.
NÄCHSTER SCHRITTVergleichswerte nur frisch testen; nächsten Zyklus aus Ergebnissen planen.
Fortschritt bleibt kontrollierbar.
- 01Explosive Übungen beenden, sobald Geschwindigkeit oder Landung deutlich nachlassen.
- 02Sporttraining und Athletik als gemeinsame Wochenbelastung planen.
- 03Leichtere Wochen reduzieren Umfang, nicht Bewegungsqualität.
Weniger Umfang ist Teil des Plans.
Eine leichtere Woche ist keine verlorene Woche. Du behältst Bewegung und Technik bei, reduzierst aber Sätze, Dauer oder Zusatzbelastung. So kann sich angesammelte Ermüdung abbauen, ohne dass deine Routine verschwindet.
Dein Rahmen entscheidet.
Nutze den Programmfinder für Ziel, Niveau, Trainingsort, verfügbare Tage, Dauer, Ausstattung und aktuelle Belastbarkeit.