KRAFT & KONTROLLE
Athletik-Basis in 35 Minuten
Ein kontrollierter Athletik-Einstieg mit einbeiniger Kraft, Hüftleistung, Tragen und Rumpfstabilität.
DAUER35 MinutenNIVEAUFortgeschrittenORTStudioINTENSITÄTFordernd
Nur lokal auf diesem Gerät · keine Übertragung an Trainer oder Studios
DEIN ABLAUF35 Minuten.
35 Minuten.
Von Anfang bis Abschluss.
Lege vor dem Start alles bereit: Kurzhanteln oder Kettlebell. Plane die angegebenen Pausen ein und stoppe die Einheit, wenn Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden auftreten.
VORBEREITUNG
CA. 5 MIN.Aufwärmen
- ✓ 5 Minuten dynamisches Aufwärmen
- ✓ Je 6 kontrollierte Ausfallschritte
- ✓ 2 × 10 leichte Hüftstreckungen
HAUPTTEIL
CA. 27 MIN.4 Übungen
Einbeinige Kniebeuge
Split Squat
Stabil und kraftvoll aufrichten.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 6–8 je Seite
- PAUSE
- 90 Sek.
Dynamische Hüftstreckung
Kettlebell Swing
Nur bei sicher erlernter Technik einsetzen.
- SÄTZE
- 5
- UMFANG
- 10
- PAUSE
- 90 Sek.
Tragen
Farmer Walk
Aufrechte Haltung und gleichmäßige Schritte.
- SÄTZE
- 4
- UMFANG
- 30–40 m
- PAUSE
- 75 Sek.
Laterale Stabilität
Seitstütz
Becken stabil und ruhig halten.
- SÄTZE
- 3
- UMFANG
- 30 Sek. je Seite
- PAUSE
- 45 Sek.
RUNTERFAHREN
CA. 3 MIN.Abschluss
- ✓ 3 Minuten locker ausgehen
- ✓ Belastung und Technik dokumentieren
WIE GEHT ES WEITER?
Sinnvoll steigern.
Leistung erst steigern, wenn Landung, Haltung und Bewegungskontrolle auch unter Ermüdung stabil bleiben.
Mehrwöchiges Programm zusammenstellen →WEITERE EINHEITEN