Fitness für ambitionierte Sportlerklar und passend geplant.
Zusatztraining ist nur dann leistungsfördernd, wenn es zur Sportart, Saison und Gesamtbelastung passt. Qualität und Transfer stehen vor maximalem Zusatzvolumen.
Diese Fitnesswelt passt zu dir, wenn …
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du regelmäßig in einer Sportart trainierst.
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du Kraft, Schnelligkeit oder Belastbarkeit gezielt entwickeln willst.
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du Sport- und Athletikbelastung gemeinsam planen kannst.
Darauf kommt es
in deinem Plan an.
Ein vollständiger Weg verbindet Training, Alltag und Erholung. Die Reihenfolge hilft dir, wichtige Grundlagen nicht durch Nebensachen zu verdrängen.
Anforderung analysieren
Definiere, welche Kraft-, Sprint-, Sprung- oder Ausdauerfähigkeit den größten Transfer verspricht.
Kraftbasis sichern
Progressives Krafttraining schafft die Grundlage für robuste und schnelle Bewegung.
Qualität frisch trainieren
Sprints und Sprünge gehören an den Anfang geeigneter Einheiten und enden bei Qualitätsverlust.
Gesamtlast steuern
Vereinstraining, Wettkampf, Reisen und Krafttraining bilden eine gemeinsame Belastungswoche.
Ein klarer Start,
der sich anpassen lässt.
Der Rahmen ist eine allgemeine Orientierung. Dein aktueller Gesundheitszustand, Trainingserfahrung und andere Belastungen können Änderungen notwendig machen.
Kraft & Power
Auf Sportart und Saison abgestimmte Hauptreize.
Sprint & Sprung
Kurze hochwertige Wiederholungen mit vollständigen Pausen.
Wochencheck
Leistung, Ermüdung, Beschwerden und Termine gemeinsam bewerten.
Vom Plan zur
ersten echten Woche.
Jeder Schritt ist klein genug, um direkt zu beginnen, und konkret genug, um nach sieben Tagen überprüft zu werden.
- 01
Sportprofil schreiben
Notiere Wettkampfkalender, wichtigste Aktionen und aktuelle Engpässe.
- 02
Eine Priorität wählen
Bearbeite pro Block einen klaren Schwerpunkt statt alle Fähigkeiten maximal.
- 03
Qualitätswerte erfassen
Dokumentiere Last, Wiederholungen, Sprung- oder Sprintqualität und subjektive Frische.
- 04
Transfer prüfen
Bewerte nach vier Wochen, ob Leistung und Sportpraxis profitieren.
Sechs Bewegungen
für deinen Einstieg.
Jede Übung führt zu einer vollständigen Technikseite mit Aufbau, Ausführung, häufigen Fehlern, Varianten und Warnzeichen.
Sprint-Antritt
Schnelligkeit · Hüftstreckung · Koordination
6 × 10–20 mTechnikseite öffnen →Beine · MittelPogo Jumps
Fußgelenksteifigkeit · Wade · Reaktivkraft
3 × 12–20 KontakteTechnikseite öffnen →Beine · FortgeschrittenSeitliche Skater-Sprünge
Beinachse · Richtungswechsel · Stabilität
3 × 6–10 je SeiteTechnikseite öffnen →Ganzkörper · FortgeschrittenKettlebell Swing
Hüftstreckung · Schnellkraft · Ausdauer
5 × 10–15Technikseite öffnen →Beine · FortgeschrittenBulgarian Split Squat
Oberschenkel · Gesäß · Stabilität
3 × 6–10 je SeiteTechnikseite öffnen →Core · MittelPallof Press
Rumpf · schräge Bauchmuskeln · Beckenstabilität
3 × 8–12 je SeiteTechnikseite öffnen →Nicht nur die Waage
oder das Gewicht zählt.
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Kraft- oder Geschwindigkeitswerte steigen ohne Technikverlust.
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Sporttraining bleibt qualitativ hochwertig.
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Belastungsspitzen werden geplant statt erst nach Beschwerden bemerkt.
Struktur für mehr
als nur eine Woche.
Die Programme verbinden einzelne Einheiten mit Progression, leichteren Wochen und nachvollziehbarer Belastungssteuerung.
Performance 12
Athletik für deine Sportart entwickelnZwölf strukturierte Wochen für trainierte Sportlerinnen und Sportler: Kraft, Athletik, Rumpfstabilität und Belastungssteuerung mit klaren Transferphasen.
Programm ansehen →10 WOCHEN · 4 TAGEStärker 10
Systematisch Kraft und Muskulatur aufbauenZehn Wochen progressives Krafttraining mit nachvollziehbarer Belastungssteuerung, verlinkten Ganzkörper- und Split-Einheiten sowie geplanten leichteren Wochen.
Programm ansehen →Vier Ratgeber für
deine nächsten Fragen.
Die Artikel vertiefen Planung, Ausführung, Regeneration und Sicherheitsfragen, ohne den Zielgruppenweg zu wiederholen.
Athletiktraining: Kraft, Schnelligkeit und Kondition zu einem System verbinden
Athletiktraining verständlich planen: Anforderungsprofil, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Bewegungsqualität und Belastungssteuerung verbinden.
Ratgeber lesen →Athletik & LeistungSchnelligkeit trainieren: Beschleunigung, Sprinttechnik und Pausen richtig planen
Schnelligkeitstraining sinnvoll aufbauen: Aufwärmen, Beschleunigung, Sprintdistanzen, vollständige Pausen und sportliche Übertragung verstehen.
Ratgeber lesen →Athletik & LeistungSprinttraining für Fußballer: Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit planen
Sprinttraining im Fußball gezielt aufbauen: Beschleunigung, Höchstgeschwindigkeit, Pausen, Wochenplanung und Übertragung auf Spielsituationen.
Ratgeber lesen →Training & PlanungDeload: Wann eine leichtere Trainingswoche sinnvoll sein kann
Deload verständlich erklärt: Trainingsstress zeitweise reduzieren, Müdigkeit einordnen und eine leichtere Woche sinnvoll planen.
Ratgeber lesen →Worauf dieser Rahmen beruht.
Leitlinien liefern einen allgemeinen Rahmen. Wir übersetzen ihn in verständliche Startpunkte und nennen offen, wo persönliche Beratung notwendig sein kann.
Aus Orientierung wird dein Programm.
Lege Ziel, Niveau, Zeit, Trainingsort und Ausstattung fest. Der Programmfinder verbindet deine Angaben mit einem konkreten Startweg.