Stärker 10
Systematisch Kraft und Muskulatur aufbauen
Zehn Wochen progressives Krafttraining mit nachvollziehbarer Belastungssteuerung, verlinkten Ganzkörper- und Split-Einheiten sowie geplanten leichteren Wochen.
- DAUER
- 10 Wochen
- RHYTHMUS
- 4 Tage/Woche
- EINHEIT
- 35–45 Minuten
- NIVEAU
- Mittel
Ein Plan mit Aufbau.
Nicht nur eine Liste.
Jede Woche hat einen klaren Schwerpunkt, verlinkte Trainingseinheiten und eine eigene Progressionsentscheidung. Leichtere Wochen senken gezielt den Umfang, damit die nächsten Belastungsphasen wieder mit guter Qualität beginnen.
- ✓ progressive Belastung
- ✓ Grundbewegungen
- ✓ Trainingsvolumen
- ✓ Regeneration
Belastung geplant entwickeln.
Technik
Passende Varianten und wiederholbare Startlasten finden.
Volumen
Wirksame Trainingsarbeit kontrolliert erhöhen.
Intensität
Lasten in kleinen, nachvollziehbaren Schritten steigern.
Festigen
Leistung sichern, Ermüdung senken und weiterplanen.
Alle 10 Wochen im Detail.
Die verlinkten Workouts enthalten Aufwärmen, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Abschluss. Passe Varianten und Gewichte an deinen tatsächlichen Trainingsort an.
Startwerte
3 Kraft
ERHOLUNGKrafttage möglichst nicht dreimal hintereinander legen.
NÄCHSTER SCHRITTStartlasten dokumentieren; Wiederholungen nicht erzwingen.
Bewegungen festigen
3 Kraft · 1 Core
ERHOLUNGMindestens zwei freie Krafttage in der Woche.
NÄCHSTER SCHRITTJe Übung höchstens eine Wiederholung pro Satz ergänzen.
Volumen I
4 Einheiten
ERHOLUNGCore-Einheit bewusst kurz und leicht halten.
NÄCHSTER SCHRITTBei zwei Hauptübungen einen Arbeitssatz ergänzen.
Volumen II
4 Einheiten
ERHOLUNGSchlaf und lokale Muskelermüdung beobachten.
NÄCHSTER SCHRITTOberen Wiederholungsbereich erreichen, Last noch halten.
Leichtere Woche
3 leicht
ERHOLUNGSätze um etwa ein Drittel reduzieren.
NÄCHSTER SCHRITTKeine Laststeigerung; Bewegungsqualität prüfen.
Intensität I
4 Einheiten
ERHOLUNGNach Unterkörper und Ganzkörper jeweils frei oder locker bewegen.
NÄCHSTER SCHRITTNur Übungen steigern, die zuvor am oberen Wiederholungsende lagen.
Intensität II
4 Einheiten
ERHOLUNGKeine Sätze bis zum technischen Versagen.
NÄCHSTER SCHRITTLast halten und gleiche Wiederholungsqualität bestätigen.
Leistungswoche
4 Einheiten
ERHOLUNGBei ungewöhnlich schwerem Warm-up Umfang reduzieren.
NÄCHSTER SCHRITTEine repräsentative Hauptübung vergleichen, kein Maximaltest.
Leichtere Woche
3 leicht
ERHOLUNGEtwa 60–70 Prozent des üblichen Volumens.
NÄCHSTER SCHRITTLast moderat halten und bewusst frisch aus der Einheit gehen.
Festigen & planen
3 Kraft
ERHOLUNGZyklus mit vollständigen Pausen und guter Technik beenden.
NÄCHSTER SCHRITTFortschritt dokumentieren und Startwerte für den nächsten Zyklus festlegen.
Fortschritt bleibt kontrollierbar.
- 01Mit 2–3 technisch sauberen Wiederholungen in Reserve trainieren.
- 02Erst am oberen Wiederholungsende die Last klein erhöhen.
- 03Leistungseinbruch über mehrere Einheiten als Erholungssignal behandeln.
Weniger Umfang ist Teil des Plans.
Eine leichtere Woche ist keine verlorene Woche. Du behältst Bewegung und Technik bei, reduzierst aber Sätze, Dauer oder Zusatzbelastung. So kann sich angesammelte Ermüdung abbauen, ohne dass deine Routine verschwindet.
Dein Rahmen entscheidet.
Nutze den Programmfinder für Ziel, Niveau, Trainingsort, verfügbare Tage, Dauer, Ausstattung und aktuelle Belastbarkeit.