Sprunggelenk-Mobilisationrichtig ausführen.
Die kniende Sprunggelenk-Mobilisation erkundet kontrolliert die Dorsalflexion für Kniebeuge, Laufen und Alltag.
So führst du die Sprunggelenk-Mobilisation aus.
- 01
Im halbknienden Stand den vorderen Fuß vollständig aufsetzen.
- 02
Knie langsam in Richtung der mittleren Zehen nach vorn führen.
- 03
Ferse am Boden halten und kontrolliert zur Startposition zurückkehren.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Sprunggelenk-Mobilisation ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Ferse bleibt unten
- ✓Knie folgt dem Fuß
- ✓Nur schmerzfreien Bereich nutzen
Mobilität & aktive Kontrolle
Genutzt wird der größte schmerzfreie Bereich, der ohne Schwung, Ausweichen oder Atemstopp kontrollierbar ist.
- 01Kleine ruhige Bewegung
- 02Aktive Endposition
- 03Übertrag in die Zielübung
Darauf solltest du achten.
Fußgewölbe bricht stark ein
Ferse hebt vom Boden ab
Bewegung wird federnd erzwungen
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.