Hollow Holdrichtig ausführen.
Der Hollow Hold verbindet eine kontrollierte Beckenposition mit langen Hebeln und hoher Spannung der vorderen Rumpfkette.
So führst du die Hollow Hold aus.
- 01
In Rückenlage Knie anheben und den unteren Rücken kontrolliert positionieren.
- 02
Schulterblätter leicht lösen und Arme sowie Beine passend verlängern.
- 03
Position nur so lange halten, wie Rücken und Atmung kontrolliert bleiben.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Hollow Hold ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
Spannung aufbauen, gleichmäßig weiteratmen und die Position vor dem ersten deutlichen Ausweichen lösen.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Rippen zum Becken führen
- ✓Hebel passend verkürzen
- ✓Ruhig und flach weiteratmen
Vordere Rumpfstabilität
Der Hebel wird nur so lang gewählt, dass Atmung und Rückenposition über den gesamten Satz stabil bleiben.
- 01Dead Bug
- 02Unterarmstütz
- 03Hollow Hold oder Mountain Climber
Darauf solltest du achten.
Beine werden zu tief abgesenkt
Unterer Rücken verliert die Position
Nacken übernimmt zu viel Spannung
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.