FitStart 8
Sicher und dauerhaft in Bewegung kommen
Acht übersichtliche Wochen für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Ganzkörperkraft, Beweglichkeit, lockere Ausdauer und planbare Erholung.
- DAUER
- 8 Wochen
- RHYTHMUS
- 3 Tage/Woche
- EINHEIT
- 25–35 Minuten
- NIVEAU
- Einsteiger & Wiedereinstieg
Ein Plan mit Aufbau.
Nicht nur eine Liste.
Jede Woche hat einen klaren Schwerpunkt, verlinkte Trainingseinheiten und eine eigene Progressionsentscheidung. Leichtere Wochen senken gezielt den Umfang, damit die nächsten Belastungsphasen wieder mit guter Qualität beginnen.
- ✓ Ganzkörperkraft
- ✓ Grundlagenausdauer
- ✓ Beweglichkeit
- ✓ verlässliche Routine
Belastung geplant entwickeln.
Ankommen
Bewegungen kennenlernen und feste Trainingstage finden.
Aufbauen
Wiederholungen und Alltagsbewegung behutsam erweitern.
Entwickeln
Eine zweite Ganzkörpereinheit sicher ergänzen.
Festigen
Erholen, Fortschritt prüfen und die nächste Routine wählen.
Alle 8 Wochen im Detail.
Die verlinkten Workouts enthalten Aufwärmen, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Abschluss. Passe Varianten und Gewichte an deinen tatsächlichen Trainingsort an.
Ruhig beginnen
2 Kraft · 1 Mobility
ERHOLUNGMindestens ein freier Tag zwischen den Krafteinheiten.
NÄCHSTER SCHRITTDie Bewegungen kennenlernen; noch nichts erzwingen.
Routine finden
2 Kraft · 1 Mobility
ERHOLUNGLockeres Gehen zählt als aktive Erholung.
NÄCHSTER SCHRITTWenn alles sauber bleibt, je Übung 1–2 Wiederholungen ergänzen.
Umfang ergänzen
2 Kraft · 1 Mobility
ERHOLUNGSchlaf und Muskelgefühl vor jeder Einheit kurz prüfen.
NÄCHSTER SCHRITTBei zwei Übungen einen zusätzlichen Satz ergänzen.
Leichtere Woche
2 leicht · 1 Mobility
ERHOLUNGEtwa ein Drittel weniger Trainingsumfang; Alltag normal bewegen.
NÄCHSTER SCHRITTKeine Steigerung – Technik und Frische sind das Ziel.
Neu aufbauen
3 kurze Einheiten
ERHOLUNGNach der längeren Einheit einen freien Tag einplanen.
NÄCHSTER SCHRITTAm oberen Wiederholungsende eine etwas schwerere Variante testen.
Belastung halten
3 Einheiten
ERHOLUNGEinheiten bei Bedarf um 5 Minuten kürzen, nicht komplett ausfallen lassen.
NÄCHSTER SCHRITTNur eine Einheit leicht steigern, zwei bleiben unverändert.
Sicher festigen
3 Einheiten
ERHOLUNGMindestens zwei ruhige Tage ohne Krafttraining.
NÄCHSTER SCHRITTSaubere Technik über alle Sätze halten; keine Maximaltests.
Bilanz & Übergang
2 leicht · 1 Mobility
ERHOLUNGErholt abschließen und Energie für den nächsten Zyklus sammeln.
NÄCHSTER SCHRITTWiederholungen, Alltag und Trainingsgefühl vergleichen; nächsten Plan wählen.
Fortschritt bleibt kontrollierbar.
- 01Erst saubere Wiederholungen, dann Wiederholungszahl oder Variante steigern.
- 02Pro Woche nur eine Stellschraube verändern.
- 03Nach schlechter Erholung Umfang halten oder einen Satz reduzieren.
Weniger Umfang ist Teil des Plans.
Eine leichtere Woche ist keine verlorene Woche. Du behältst Bewegung und Technik bei, reduzierst aber Sätze, Dauer oder Zusatzbelastung. So kann sich angesammelte Ermüdung abbauen, ohne dass deine Routine verschwindet.
Dein Rahmen entscheidet.
Nutze den Programmfinder für Ziel, Niveau, Trainingsort, verfügbare Tage, Dauer, Ausstattung und aktuelle Belastbarkeit.