Step-uprichtig ausführen.
Der Step-up trainiert einbeiniges Aufsteigen und lässt sich über die Höhe einer stabilen Plattform gut anpassen.
So führst du die Step-up aus.
- 01
Einen Fuß vollständig auf eine feste, rutschfreie Erhöhung stellen.
- 02
Über das obere Bein aufsteigen, ohne sich stark unten abzudrücken.
- 03
Langsam mit demselben Bein kontrolliert zurück zum Boden sinken.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Step-up ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Ganzer Fuß auf der Erhöhung
- ✓Becken bleibt gerade
- ✓Abwärtsphase kontrollieren
Einbeinige Kraft & Beinachse
Die Schwierigkeit richtet sich nach der stabilen Beinachse – nicht nach maximaler Tiefe, Höhe oder Zusatzlast.
- 01Gestützter Ausfallschritt
- 02Step-up oder Split Squat
- 03Bulgarian Split Squat
Darauf solltest du achten.
Erhöhung ist zu hoch
Unteres Bein gibt starken Schwung
Knie kippt beim Aufsteigen nach innen
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.