90/90-Hüftwechselrichtig ausführen.
Der 90/90-Hüftwechsel trainiert aktive Innen- und Außenrotation der Hüfte in einer kontrollierten Sitzposition.
So führst du die 90/90-Hüftwechsel aus.
- 01
Mit gebeugten Knien sitzen und beide Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen.
- 02
Beide Knie kontrolliert zu einer Seite sinken lassen.
- 03
Über die Mitte zur Gegenseite wechseln, ohne die Bewegung zu erzwingen.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass 90/90-Hüftwechsel ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Sitzbeinhöcker möglichst belastet
- ✓Bewegung kommt aus den Hüften
- ✓Hände nur so viel wie nötig stützen
Mobilität & aktive Kontrolle
Genutzt wird der größte schmerzfreie Bereich, der ohne Schwung, Ausweichen oder Atemstopp kontrollierbar ist.
- 01Kleine ruhige Bewegung
- 02Aktive Endposition
- 03Übertrag in die Zielübung
Darauf solltest du achten.
Knie werden mit Schwung auf den Boden gedrückt
Rücken fällt stark zusammen
Schmerzhafte Endposition wird gehalten
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
- !
stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.