Suitcase Carryrichtig ausführen.
Einseitiges Tragen fordert den Rumpf, trotz seitlicher Last aufrecht und kontrolliert zu bleiben.
So führst du die Suitcase Carry aus.
- 01
Eine passende Hantel sicher aufnehmen und die freie Seite lang halten.
- 02
Mit kleinen ruhigen Schritten geradeaus gehen.
- 03
Ohne Seitneigung stoppen und die Hantel kontrolliert absetzen.
Aufbau und Atmung.
Ausstattung und Ausgangsposition so vorbereiten, dass Suitcase Carry ohne hektisches Umsetzen beginnen und sicher beendet werden kann.
In der kontrollierten Rückführung einatmen, während der anstrengenden Phase ausatmen und Pressatmung nicht unnötig verlängern.
Drei Punkte für eine kontrollierte Bewegung.
- ✓Schultern bleiben auf gleicher Höhe
- ✓Rippen bleiben über dem Becken
- ✓Hantel bleibt nah am Körper
Seitlicher Rumpf, Rotation & Tragen
Aufrechte Haltung und ruhige Schritte bestimmen die Last. Seitneigung oder Verdrehen markieren das Satzende.
- 01Seitstütz mit Knie
- 02Pallof Press
- 03Farmer oder Suitcase Carry
Darauf solltest du achten.
Rumpf lehnt von der Last weg
Hantel schlägt gegen das Bein
Zu schwere Last verkürzt die Strecke
Diese Signale sind kein normaler Trainingsreiz.
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stechender, plötzlich zunehmender oder ausstrahlender Schmerz
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Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot
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deutlicher Kontrollverlust trotz reduzierter Last oder leichterer Variante
Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden Training unterbrechen und medizinisch beziehungsweise physiotherapeutisch abklären lassen.
Leichter beginnen oder sinnvoll steigern.
Wähle diese Variante, wenn die Bewegung noch nicht durchgehend kontrolliert gelingt.
Steigere erst, wenn alle Wiederholungen sauber und ohne Beschwerden möglich sind.
Passende Programmwege.
Stelle deinen Trainingsweg zusammen.
Sieben Angaben verbinden Ziel, Niveau, Ort, Zeit, Ausstattung und Tagesform zu einem verständlichen Startpunkt.