Definiere ein Hauptziel, einen Ausgangswert und zwei Prozessziele. Teile zwölf Wochen in Einstieg, Aufbau und Festigung. Plane feste Trainingstage, eine einfache Progressionsregel und Messpunkte in Woche eins, sechs und zwölf. Passe nur an, wenn Daten und Alltag es begründen.
1. Ein Hauptziel operationalisieren
Aus ‚fitter werden‘ wird etwa ‚zweimal wöchentlich Kraft trainieren und 30 Minuten locker laufen können‘. Das Ziel muss den Trainingsinhalt tatsächlich verändern.
2. Ausgangslage und Grenzen erfassen
Notiere verfügbare Zeit, Erfahrung, aktuelle Leistungswerte, Beschwerden und Erholung. Ein guter Block beginnt nicht mit Wunschzahlen, sondern mit realen Voraussetzungen.
3. Drei Phasen mit klarer Aufgabe bilden
Wochen eins bis drei stabilisieren Technik und Rhythmus, Wochen vier bis neun bauen Umfang oder Intensität auf, Wochen zehn bis zwölf festigen und überprüfen den Fortschritt.
4. Prozessziele wöchentlich kontrollieren
Anwesenheit, geplante Sätze, lockere Ausdauerzeit und Schlafroutine sind direkt beeinflussbar. Ergebniswerte werden seltener und unter vergleichbaren Bedingungen gemessen.
5. Nach zwölf Wochen entscheiden
Behalte funktionierende Elemente, ändere nur begründete Schwachstellen und wähle anschließend einen neuen Schwerpunkt. Ein Block endet mit Auswertung, nicht automatisch mit einem komplett neuen Programm.
Kurz und verständlich beantwortet
Sind zwölf Wochen immer optimal?
Nein. Sie sind ein praktischer Rahmen. Reha, Wettkampfkalender, Urlaub oder sehr kurzfristige Ziele können andere Zeiträume erfordern.
Wie viele Ziele passen in einen Block?
Ein Hauptziel und wenige unterstützende Ziele reichen meist. Zu viele gleichrangige Ziele verwässern die Trainingsentscheidung.
Was passiert bei Krankheit?
Kurze Unterbrechungen werden dokumentiert und der Plan wird angepasst. Nach Fieber oder deutlichen Symptomen erfolgt der Wiedereinstieg schrittweise.