Notiere Datum, Übung, Variante, Gewicht, Sätze, Wiederholungen und geschätzte Wiederholungen in Reserve. Ergänze einen kurzen Hinweis zu Technik oder Beschwerden sowie Schlaf und Gesamtbelastung. Werte Trends alle vier bis sechs Wochen aus, nicht nach jedem einzelnen guten oder schlechten Tag.
1. Sieben Angaben reichen für ein starkes Trainingstagebuch
Erfasse Datum, Übung, konkrete Variante, Gewicht oder Widerstand, Arbeitssätze, Wiederholungen und Anstrengung. Für die Anstrengung eignen sich RIR – mögliche Wiederholungen in Reserve – oder eine einheitliche RPE-Skala.
Ein kurzer Kommentar wie ‚Technik stabil‘, ‚rechter Ellenbogen empfindlich‘ oder ‚schlecht geschlafen‘ liefert Kontext. Lange Texte nach jedem Satz sind nicht nötig.
- Datum
- Übung und Variante
- Gewicht oder Widerstand
- Arbeitssätze
- Wiederholungen
- RIR oder RPE
- kurzer Technik- oder Verträglichkeitshinweis
2. Fortschritt braucht vergleichbare Bedingungen
Zehn Wiederholungen sind nur dann klar besser als acht, wenn Übung, Bewegungsumfang und Technik ähnlich bleiben. Veränderte Maschinen, Griffweiten oder stark verkürzte Bewegungen werden deshalb dokumentiert.
Auch Satzreihenfolge und Pausen beeinflussen Leistung. Eine Bestleistung am Anfang der Einheit lässt sich nicht direkt mit derselben Übung nach mehreren schweren Sätzen vergleichen.
3. Subjektive Anstrengung ist eine brauchbare Messgröße
Systematische Übersichten zeigen, dass wahrgenommene Anstrengung im Krafttraining sinnvoll mit Trainingsintensität zusammenhängt. RIR und RPE sind keine exakten Labormessungen, helfen aber, dieselbe Belastung an unterschiedliche Tagesformen anzupassen.
Nutze immer dieselbe Skala und bewerte ehrlich. Eine RIR-Schätzung wird mit Erfahrung genauer. Video oder Trainerfeedback kann zusätzlich prüfen, ob technische Veränderungen die Einschätzung verzerren.
4. Leistung und Erholung gemeinsam betrachten
Ergänze optional Schlafdauer, allgemeine Müdigkeit und Beschwerden in einer einfachen Skala. Ein einzelner schlechter Wert verlangt selten eine Planänderung; mehrere auffällige Tage zusammen können eine leichtere Einheit rechtfertigen.
Bei Sportlern kann die Sitzungs-RPE mit der Trainingsdauer multipliziert werden, um eine einfache interne Belastungszahl zu erhalten. Diese Zahl ist ein Verlaufshinweis und kein universeller Grenzwert.
5. Alle vier bis sechs Wochen eine kurze Auswertung
Prüfe, ob Gewichte oder Wiederholungen bei stabiler Technik steigen, ob Einheiten regelmäßig stattfinden und ob Beschwerden zunehmen. Vergleiche mehrere Wochen statt einzelne Tagesbestwerte.
Wenn Leistung stagniert, ist nicht automatisch ein komplett neuer Plan nötig. Schlaf, Umfang, Anstrengung, Übungsauswahl und Kalorienzufuhr werden einzeln geprüft. Verändere nur die Stellschraube, die wahrscheinlich begrenzt.
Kurz und verständlich beantwortet
Brauche ich eine App für mein Trainingstagebuch?
Nein. Papier, Tabellenblatt oder Notiz-App reichen aus. Wichtig sind konsequente und vergleichbare Angaben, nicht das Werkzeug.
Soll ich jeden Satz dokumentieren?
Arbeitssätze sollten einzeln oder eindeutig zusammengefasst werden. Aufwärmsätze müssen nur dokumentiert werden, wenn sie für Planung oder Beschwerden relevant sind.
Wie erkenne ich echten Fortschritt?
Mehr Gewicht oder Wiederholungen bei ähnlicher Technik und Anstrengung sind klare Hinweise. Auch bessere Bewegung, weniger Beschwerden und zuverlässigere Trainingswochen zählen.